Dans ce blog, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur la méthode d’entraînement Blood Flow Restriction (entraînement par restriction du flux sanguin), aussi connue sous le nom d’« entraînement par occlusion » ou tout simplement « entraînement BFR ». Vous trouverez ci-après un résumé de ce que nous savons actuellement sur la science de l’entraînement Blood Flow Restriction, y compris une section sur la sécurité et l’efficacité de l’entraînement BFR.
TABLE DES MATIÈRES
1. Qu’est-ce que l’entraînement BLOOD FLOW RESTRICTION ?
L’entraînement Blood Flow Restriction est une technique qui peut être utilisée pour effectuer des exercices avec un afflux sanguin réduit dans le bras ou la jambe. Cette réduction de l’afflux sanguin est souvent obtenue à l’aide d’un brassard ou d’une ceinture placée fermement autour du membre pour réduire la circulation sanguine sans l’arrêter complètement.
L’avantage de la méthode d’entraînement Blood Flow Restriction est que la personne qui l’utilise peut s’entraîner à une intensité moindre, tout en bénéficiant des avantages d’un entraînement de haute intensité.
Nous supposons que vous avez déjà entendu parler de la méthode d’entraînement Blood Flow Restriction. Peut-être même l’utilisez-vous déjà ? Sa popularité a récemment explosé, notamment grâce aux médias et aux témoignages d’athlètes professionnels qui ne jurent que par elle. La méthode d’entraînement BFR n’est toutefois pas nouvelle et n’est pas juste une mode. La recherche sur la méthode d’entraînement BFR est en cours depuis plus de 20 ans maintenant et les résultats sont on ne peut plus parlants. Plus on en apprend sur son impact, plus elle devient prometteuse. Alors, comment fonctionne la méthode d’entraînement BFR ?
2. Comment nos muscles sont composés ?
Les muscles peuvent être répartis en deux catégories, en fonction de la vitesse à laquelle les fibres musculaires se contractent : les fibres musculaires à contraction rapide (fast-twitch muscle fibres), d’une part, et les fibres musculaires à contraction lente (slow-twitch muscle fibers), d’autre part.
Fibres musculaires lentes de type I
Les fibres musculaires à contraction lente (aussi appelées oxydatives lentes, ou fibres musculaires de Type I) contiennent des quantités relativement élevées de mitochondries et sont entourées par plus de capillaires (de petits vaisseaux sanguins qui entourent les muscles) que les fibres musculaires à contraction rapide. Les mitochondries sont les usines à énergie des cellules musculaires dans lesquelles se déroule le métabolisme aérobie.
En raison du grand nombre de capillaires et de la présence de nombreuses mitochondries, les fibres musculaires lentes ont une résistance relativement élevée à la fatigue. Grâce à cela, les fibres musculaires lentes sont capables de soutenir le métabolisme aérobie (avec de l’oxygène) pendant une longue période. Comme leur nom l’indique, les fibres musculaires lentes se contractent moins vite que les fibres musculaires rapides. En outre, les fibres musculaires lentes sont plus efficaces que les fibres musculaires rapides, mais génèrent moins de puissance. Parmi les exemples de mouvements musculaires lents et aérobies, on peut citer la marche, le jogging ou le vélo à un rythme tranquille.
Fibres musculaires rapides des type IIX et IIA
Les fibres musculaires rapides peuvent être divisées en deux catégories : celles de type IIx et celles de type IIa. Les fibres musculaires de type IIx sont les fibres musculaires les plus rapides du corps humain. Ces fibres musculaires ont une quantité relativement faible de mitochondries (contrairement aux fibres musculaires lentes), ont une capacité limitée de métabolisme aérobie et se fatiguent plus vite que les fibres musculaires lentes. En réalité, ces fibres musculaires lentes et les fibres musculaires rapides ne peuvent soutenir leur effort plus de quelques secondes. En revanche, les fibres musculaires rapides contiennent un grand nombre d’enzymes glycolytiques, ce qui leur confère une capacité anaérobie (sans oxygène) élevée.
Les fibres de type IIx sont les fibres musculaires les plus grandes et les plus rapides. Ce sont elles qui délivrent la plus grande puissance de toutes les fibres musculaires, mais elles sont considérablement moins efficaces que les fibres musculaires lentes.
Un sprinteur, un haltérophile ou un autre athlète de force possède relativement plus de fibres musculaires de type IIx que de fibres musculaires lentes de type I. En effet, il est important pour ces athlètes d’être en mesure de fournir beaucoup de puissance et de vitesse sans avoir à maintenir cet effort pendant très longtemps.
La deuxième catégorie de fibre musculaire rapide est la fibre de type IIa (également appelée fibres intermédiaires ou fibres glycolytiques oxydatives rapides). Les propriétés de ces fibres se situent entre celles des fibres musculaires lentes et celles des fibres musculaires rapides de type IIx. Ces fibres de type IIa sont également utilisées lors des efforts de force et de puissance. Les fibres musculaires de type IIa peuvent soutenir ce type d’effort plus longtemps que les fibres rapides de type IIx – jusqu’à environ 3 minutes chez les athlètes bien entraînés. Ces fibres intermédiaires ont la particularité de s’adapter très facilement. Un bon entraînement leur permet donc de s’adapter facilement.
Cela signifie que si vous effectuez un entraînement d’endurance important (par exemple, course à pied, cyclisme, natation ou aviron), la capacité d’oxydation (capacité d’un muscle à absorber l’oxygène fourni) augmentera jusqu’à un niveau plus ou moins égal à celui des fibres musculaires lentes. Et si vous faites beaucoup d’exercices de musculation, ces fibres musculaires de type IIa vont acquérir davantage de propriétés des fibres musculaires rapides de type IIx.
3. Comment les muscles deviennent-ils plus forts ?
Il est probablement bon de rappeler comment les muscles deviennent plus gros et plus forts. En termes simples, les muscles s’adaptent grâce à des mécanismes neuraux, mécaniques et métaboliques. Nombre de ces mécanismes comprennent plusieurs étapes qu’il est important de bien comprendre. En un mot, tout est question de charge et de volume.
D’un point de vue hormonal, la testostérone augmente lorsque l’on s’entraîne avec des poids plus lourds, tandis que l’hormone de croissance augmente lorsque l’on s’entraîne avec un volume élevé et des poids plus lourds.
C’est un concept important… Un volume élevé et une intensité modérée augmentent l’hormone de croissance, mais pas un volume faible et une intensité élevée. Les facteurs de croissance analogues à l’insuline (IGF), les cellules souches myogènes (MSC), le facteur de croissance de l’endothélium vasculaire (VEGF) et la voie mTORC1 sont tous activés pendant un entraînement normal à charge élevée. Notez que le terme clé ici est « charge élevée ». Nous avons besoin de charges élevées pour devenir forts.
En bref, toutes ces voies et ces « ingrédients » différents sont essentiels à la croissance musculaire.
4. Comment fonctionne l’entraînement BLOOD FLOW RESTRICTION ?
Plusieurs mécanismes sont proposés pour expliquer le fonctionnement du BFR. La compréhension actuelle est que l’entraînement par restriction du flux sanguin fonctionne par l’effet indirect de l’accumulation de métabolites (tels que le lactate, les ions hydrogène => stress métabolique) et de l’hypoxie (manque d’oxygène dans le sang) due à la restriction du flux artériel.
Cela entraîne une plus grande fatigue, une activation musculaire et également des voies de signalisation anaboliques conduisant à des adaptations musculaires par rapport à un entraînement sans BFR. Donc, puisque nous savons à présent que devenir fort nécessite une combinaison de charge et de volume, que pouvons-nous faire lorsque des personnes ne sont pas aptes à supporter des charges élevées ou ne peuvent pas les tolérer ? Par exemple, après une blessure ou une opération. Ou que peut-on faire chez quelqu’un qui s’entraîne à la maison sans avoir accès à des poids pour atteindre des charges élevées ? C’est dans des cas comme ceux-ci que la méthode d’entraînement BFR peut s’avérer utile.
L’entraînement Blood Flow Restriction peut être un excellent complément à l’entraînement classique, car les mêmes ingrédients de construction musculaire se retrouvent dans un environnement à faible charge. L’immobilisation et l’atrophie entraînent une dégradation des protéines musculaires. Lors d’un entraînement BFR à faible charge et, selon certaines études, sans charge du tout, de multiples voies sont activées pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.
Lorsque nous parlons de l’environnement hypoxique et de ses mécanismes, il s’agit en réalité d’un « effet boule de neige ». La diminution de l’oxygène dans cette zone accélère la fatigue et le corps commence à puiser dans d’autres systèmes énergétiques. Le pH réduit de l’environnement hypoxique est un stimulus hypertrophique. Il y a également un avantage supplémentaire lié à la « pompe musculaire » du gonflement cellulaire. En fait, la compression entraîne l’accumulation des métabolites. Lorsque la compression est réduite ou diminuée, tous ces « ingrédients de construction musculaire » sont apportés au muscle.
5. BLOOD FLOW RESTRICTION en cas de physiothérapie
Quelle que soit la lésion dont vous souffrez, l’atrophie et la faiblesse musculaires sont des problèmes courants.
Les méthodes visant à soigner ces blessures sont souvent mises en œuvre immédiatement. La stimulation électrique neuromusculaire, le biofeedback, l’isométrie et l’éducation croisée (augmentation de la force induite dans la partie controlatérale du corps) ne sont que quelques-unes des méthodes utilisées pour commencer à renforcer à un stade précoce alors que le tissu est affecté. Malheureusement, au cours des premiers stades de la guérison, les charges lourdes ne sont pas recommandées car elles peuvent surcharger et endommager les tissus en voie de guérison. Cela peut devenir un problème lorsqu’une personne fait de la rééducation et de la musculation en même temps.
Les recommandations relatives à l’entraînement de résistance encouragent une charge élevée, supérieure à 60 % d’une répétition maximale (1RM) pour 8 à 12 répétitions. Nous avons besoin de la bonne charge pour obtenir les effets escomptés. En plus de cela, les tests 1RM ne sont pas recommandés au cours des premières phases de revalidation. Il existe des modèles d’estimation pour le 1RM, mais ce n’est pas idéal.
Le BFR offre une option pour réduire l’atrophie après une blessure et augmenter la force dans un environnement à faible charge. Il s’agit des charges d’entraînement de 20-30 % 1RM avec 15-30 répétitions par série. La méthode d’entraînement BFR est donc beaucoup plus rapidement applicable lors d’une revalidation.
6. Est-ce que la méthode d’entraÎnement BFR fonctionne
De nombreuses recherches ont été publiées pour documenter l’efficacité de la méthode d’entraînement BFR. Il a été démontré que l’entraînement avec restriction du flux sanguin permet de réduire l’atrophie, d’améliorer l’hypertrophie, d’augmenter la force et d’améliorer la capacité aérobique, le tout dans un environnement à faible charge. Tout cela semble très bien, mais qu’en est-il des preuves scientifiques ?
Si les avantages de la méthode d’entraînement BFR sont si nombreux, nous pouvons attendre des résultats positifs dans des diagnostics spécifiques, n’est-ce pas ?
6.1 BFR après une reconstruction du LCA
Grâce à des années de recherches, nous savons aujourd’hui que le quadriceps perd de sa force après une opération du genou telle qu’une reconstruction du LCA. La méthode d’entraînement BFR aide à compenser les pertes de force et d’hypertrophie après une reconstruction du LCA et un certain nombre d’études ont démontré cet avantage.
Bien qu’il y ait peu d’études dédiées à la méthode d’entraînement BFR pour d’autres diagnostics spécifiques concernant les blessures du genou, l’amélioration de la force et de l’hypertrophie du quadriceps est importante pour tout genou opéré.
En bref, des avantages similaires peuvent être obtenus en utilisant l’entraînement BFR pour différentes lésions au genou.
6.2 BFR pour les douleurs au genou
Soulager la douleur est sans aucun doute l’une des principales raisons pour lesquelles les gens viennent consulter un physiothérapeute. Il est évident que des charges plus élevées peuvent détériorer l’état d’un tissu (ou d’un patient !) déjà sensible, ce qui rend intéressante la méthode d’entraînement BFR, avec de faibles charges.
Un certain nombre d’études (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28259850/) ont montré les avantages du BFR sur
6.3 BFR APRÈS IMMOBILISATION
Nous connaissons tous les effets néfastes de l’immobilisation sur un muscle. Dans ce cas également, une étude a démontré que la méthode d’entraînement BFR peut aider à récupérer à la suite d’une immobilisation. Ainsi, même si votre patient est cloué au lit ou ne peut pas faire grand-chose, l’entraînement BFR peut l’aider !
6.4 BFR auprès de la population gériatrique
Même si votre patientèle ne compte pas uniquement des athlètes, mais plutôt des adultes ou des patients gériatriques, la méthode d’entraînement BFR présente un intérêt certain pour vous. Plusieurs études ont démontré que l’entraînement BFR aide à soulager la douleur et à améliorer les fonctions de patients plus âgés. Lorsque vous travaillez avec cette population, il y a lieu de prendre les précautions nécessaires (voir ci-dessous) et de tenir compte de la personne que vous traitez, mais l’entraînement musculaire à faible charge présente de réels avantages !
7. L’entraînement BLOOD FLOW RESTRICTION est-il sûr?
Cette étude (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410544/) montre que l’entraînement BFR est sûr. La méthode d’entraînement BFR a été utilisée dans le cadre de diverses pathologies musculosquelettiques et, à ce jour, n’a pas entraîné d’effets secondaires graves chez les utilisateurs qui ne présentaient aucune contre-indication à l’entraînement BFR. Les effets secondaires possibles de l’entraînement BFR sont souvent de courte durée et comprennent des engourdissements, des ecchymoses, une gêne, des pétéchies, des abrasions et des douleurs musculaires à retardement (DOMS). Ils ne sont généralement pas préoccupants. Cependant, la prudence est de mise chez les patients souffrant de maladies cardiaques ou de problèmes de coagulation.
Heureusement, une étude a récemment démontré que le risque de caillots sanguins ou de thromboses veineuses profondes (TVP) est extrêmement faible. Actuellement, il est recommandé d’attendre au moins 2 semaines avant de commencer un entraînement BFR afin de réduire le risque d’effets secondaires.
8. Quelles sont les contre-indications à l’entraÎnement BFR ?
Comme l’indiquent les mises en garde de sécurité ci-dessus, les contre-indications à l’entraînement BFR sont principalement l’insuffisance vasculaire ou les implications cardiaques.
Il peut y avoir une augmentation du stress cardiaque en raison de l’augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque du corps qui tente d’amener le sang artériel aux tissus.
Les personnes souffrant d’hypertension, de diabète, les personnes ayant des antécédents d’accident vasculaire cérébral ou de TVP, les personnes souffrant de maladies cardiaques, d’infections actives, de troubles de la coagulation ou d’autres insuffisances vasculaires (comme les varices), mais aussi les femmes enceintes présentent des contre-indications. La considération clinique est aussi importante pour l’entraînement BFR que pour toute autre méthode de traitement que vous utilisez.
9. Comment commencer la méthode d’entraînement BLOOD FLOW RESTRICTION ?
Maintenant que vous avez lu ci-dessus les informations sur la science de la méthode d’entraînement Blood Flow Restriction, vous voulez sûrement savoir comment commencer à pratiquer l’entraînement BFR de manière sûre et efficace. Heureusement, l’entraînement BFR n’est pas compliqué. Avec les SmartCuffs, vous pourrez commencer l’entraînement BFR immédiatement en toute sécurité grâce au doppler intégré. Vous pourrez entamer l’entraînement BFR avec la bonne pression personnalisée, de façon sûre et efficace.
9.1 Qu’est-ce que la LIMB OCCLUSION PRESSURE (LOP) & l’UPPER OPERATIONAL PRESSURE (UOP) ?
La Limb Occlusion Pressure (pression d’occlusion des membres – LOP) est une pression minimale nécessaire pour réaliser une occlusion du flux sanguin artériel. L’Upper Operational Pressure (pression opératoire supérieure – UOP) est une pression maximale du brassard BFR déterminée pour chaque utilisateur par le brassard BFR SmartCuffs. La pression UOP est légèrement inférieure à la LOP. L’UOP est utilisée pour tenir compte des différences de pression d’un utilisateur à l’autre. Une pression personnalisée est alors calculée par le brassard BFR SmartCuffs en pourcentage de l’UOP, normalement entre 40 et 80 %. La pression personnalisée pour chaque patient individuel élimine le besoin de prendre en compte la largeur du brassard, la taille du membre ou la pression sanguine. En établissant une UOP de base, nous pouvons savoir de combien il faut réduire la pression, de sorte que vous ne vous entraîniez jamais en cas d’occlusion, ce qui pourrait être dangereux.
9.2 À quelle fréquence la pression doit-elle être mesurée ?
La pression personnelle doit être mesurée toutes les 2 à 4 semaines. Il n’est donc pas nécessaire de la mesurer à chaque séance, sauf si cela vous a été prescrit par votre prestataire de soins.
Avec le dispositif SmartCuffs, nous utilisons les niveaux d’intensité suivants correspondant aux pourcentages UOP suivants :
POUR LE BRAS* Faible = 30 % UOP, Medium = 40 % UOP et Élevé = 50 % UOP
POUR LA JAMBE* Faible = 50 % UOP, Medium = 65 % UOP et Élevé = 80 % UOP
*Tolérance UOP opérationnelle +/-15mmHg
Nous appliquons toujours les brassards le plus près possible du segment proximal.
Exemple d’exercices avec BFR-RE
9.3 Consignes de l’entraînement BFR
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine (durant > 3 semaines) ou 1 – 2 fois par jour (1 à 3 semaines)
Charge : 20 – 40 % 1RM
Durée d’utilisation : 5-10 min par exercice (détacher le brassard entre les exercices pour la reperfusion)
Type : Petits et grands groupes musculaires (bras et jambes/uni ou bilatéralement)
Nombre de séries : 2-4
Répétitions : (75 répétitions) – 30 × 15 × 15 × 15, ou jusqu’à 40-80 % AOP*
Repos entre deux séries d’exercices : 30-60 s
Formulaire de limitation Continu ou Intermittent
Vitesse d’exécution : 1-2 s (concentrique et excentrique)
Durée : jusqu’à l’abandon ou jusqu’à la fin du programme défini
* Lors de la première série de répétitions, nous allons cibler principalement les fibres musculaires de type I. Par conséquent, nous allons utiliser l’oxygène/les nutriments présents dans les muscles. Lors de la deuxième série de répétitions, nous allons cibler les fibres musculaires de type II. Comme mentionné ci-dessus, ces fibres musculaires ont une endurance plus courte et s’épuisent donc plus rapidement. Ces fibres musculaires de type II sont également responsables d’une plus grande production de lactate (des concentrations plus élevées de phosphorylase permettant de dégrader plus rapidement le glycogène dans le muscle pour produire de l’énergie), ce qui entraîne un stress métabolique accru. À partir de la troisième série de répétitions, les fibres musculaires de type I sont à nouveau sollicitées et la fatigue apparaît en raison du stress métabolique et de l’hypoxie.
9.4 Les SMARTCUFFS CALCULENT LA LOP AUSSI PRÉCISÉMENT QU’UNE MÉTHODE MANUELLE PAR échographie doppler
Les SmartCuffs ont été soigneusement conçus et fabriqués pour que vous puissiez atteindre vos objectifs et optimiser votre santé en toute confiance et sécurité. La précision est très importante dans l’entraînement BFR ! La précision des SmartCuffs a été validée par une récente étude publiée dans Arthroscopie, Sports Medicine, and Rehabilitation.
Lors de cette étude, la pression d’occlusion des membres (LOP) a été mesurée chez 50 adultes. La LOP est la quantité minimale de pression nécessaire pour arrêter la circulation sanguine à l’aide du brassard. Les résultats ont montré qu’il n’y avait pas de différence entre les SmartCuffs et la méthode manuelle par échographie Doppler.
10. ASTUCES POUR GARANTIR LA PRÉCISION à chaque fois